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 【有影】別掉陷阱！跑步低於1小時 運動前後「補營養」恐多吃多胖


▲跑步前後怎麼吃，其實依照強度不同，有些地方可得格外留心。（示意照/翻攝自Pixabay）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

台灣近年全民瘋路跑，看上的不只是因為路跑運動方便進行，還因為正確的跑步方式有助維持體態和身心健康，不過，愛好跑步的民眾一定都有疑問「運動前該不該吃東西？」、「運動後又該怎吃才能恢復體力？」復健科醫師專業解答，若跑步低於1小時，運動前後不必刻意補充熱量，否則減重效果反打折。

第9屆長庚永慶盃路跑活動9月30日將在台北、嘉義、高雄3地同日開跑，林口長庚醫院今（6）日召開記者會，邀請2018亞運男子體操鞍馬金牌得主李智凱擔任活動代言人，醫學團隊也以科學角度教導民眾路跑前後怎麼吃才正確。

長庚醫院復健科醫師王思恒強調，其實路跑強度不同，吃法也不同，跑步時間低於1小時的一般人，不但跑前不必吃東西「填肚子」，跑後也不必刻意補充營養，只要照正常飲食進食即可，甚至運動中不必喝到運動飲料，用白開水加鹽補充流失水份即可。

王思恒解釋，即使是高強度的有氧運動，肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘，科學研究就發現，在耗時60分鐘的比賽前補充葡萄糖，對於運動員的表現沒有幫助，因此，如果運動時間落在60到90分鐘間，並不需要做運動前營養補充的。

但是如果想要路跑、重訓等運動的表現好，期間又不容易喊累的話，王思恒倒是提供一個小秘訣，可以在運動前喝上1、2杯黑咖啡，藉由咖啡因刺激，運動起來效果更佳，也更不易疲累。

至於運動時間更長的長跑，醫師則建議，可以在運動前的1到4小時間補充每公斤體重1到4公克的碳水化合物；訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員，運動後也可分4小時補充每公斤體重4公克碳水化合物加1公克蛋白質，幫助肌肉合成肝醣，讓下一次的訓練或比賽成績更好。

王思恒提醒，一般民眾只要三餐營養適量且均衡，並不需要特別在運動後補充營養，尤其是那些目標鎖定在減重、體重控制的人，如果運動時間不長，卻刻意補充，反而有總熱量過多的問題，越運動越肥。

路跑中需不需要喝運動飲料也是一個大學問，王思恒強調，如果天氣炎熱汗流得特別多，可以在飲水內加入適量的鹽補充鈉離子，不過60到90分鐘以內的運動時間並不會讓身體的「油箱」見底，因此不需要特別補充運動飲料；超過90分鐘者，喝運動飲料才適合。

照片來源：翻攝自Pixabay

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